Inspanningstesten: Stappentest

Een klassieke inspanningstest bij een sportarts bestaat altijd uit een stappentest waarbij de weerstand in stappen gerelateerd aan het lichaamsgewicht wordt opgevoerd. Elke stap duurt meestal 1min in dit geval. Het doel van zo’ n test is het bepalen van het maximale aerobe vermogen (Maximal Aerobic Power = MAP).
Bij getrainde duursporters moet je je echter afvragen of deze staplengte wel geschikt is, aangezien de anaerobe capaciteit dermate groot is dat je wellicht te hoog uitkomt met de 1min stappen.
De afgelopen jaren werd gekoppeld aan de KNWU Clubcompetitie, de Wattmeister competitie gehouden waarbij een stappenprotocol werd gebruikt met stappen van 6min, juist om deze anaerobe component te minimaliseren. Een nadelig gevolg van dit protocol is de totale lengte van de test, tot meer dan 1 uur. De Canadian Cycling Association gebruikt een stappentest met stappen van 3 min lengte in hun testprogramma.

Op basis van een onderzoek van Hawley en Noakes is een testprotocol met stappen van 2,5min steeds populairder geworden. Vanuit de daarmee bepaalde MAP waarde kunnen we nu ook een inschatting van FTP (=82,5%MAP) maken en dus trainingszones vastleggen.

Met de opkomst van de smarttrainers en Zwift worden toegankelijke tests steeds belangrijker en aangezien de klassieke 20min FTP-test tochwel behoorlijk lastig te doseren is, kom je dan vervolgens terecht bij stappentests.

We focussen hier op de stappentest met 2,5min stappen van 25Watt. Dit lijkt een gulden middenweg te zijn tussen tijdsinvestering, uitvoerbaarheid en betrouwbaarheid. De stappentest kun je uitvoeren in Zwift, Golden Cheetah, Trainerroad, smarttrainer app of fietscomputer.

Volg de volgende stappen om de test uit te voeren binnen Zwift:

1. Download het bestand “toGROW_stappentest_Zwift.zwo” en plak het in de Zwift/workout map.
2. In Zwift vind je nu deze test/training terug onder “training”
3. Stel de FTP in op 100Watt. (dit geldt voor getrainde personen van 70-80kg). Atleten die lichter zijn kunnen kiezen voor een FTP instelling van 80Watt, daarmee worden de stappen meteen ook verlaagd naar 20Watt.
4. Klik op “ride” en voer de test/training uit.
5. Noteer:
   – P1: de laatst afgemaakte trap
   – P2: de niet-afgemaakte trap
   – t: de tijdsduur in de niet-afgemaakte trap
6. Nadat je de test hebt volbracht kun je de gewenste waardes berekenen, dit doe je door de volgende formules in te vullen met jouw P1 en t.
   – MAP (=Maximum Aerobic Power) = P1 + (t/150*25)
   – FTPcalc (=berekende FTP) = 0,825 * MAP

Nu kun je wellicht deze berekende FTP waarde bevestigen door een klassieke 20min FTP-test te doen, met 105% van de berekende FTPcalc als streefwaarde.

Tot slot moet gezegd worden dat alle testvormen gebaseerd zijn op bepaalde modellen, die vervolgens gebruikt worden om de training of race te doseren.
Een model is een benadering en dus geen echte weergave van de werkelijkheid. Iedere trainer of atleet interpreteert de modellen op zijn eigen manier, waardoor per definitie persoonlijke varianten op die modellen gehanteerd worden.
Mijn atleten trainen op basis van mijn trainingen, tests en zone modellen. Tot op zekere hoogte is dat uitwisselbaar met hetgeen andere trainers doen, maar dat hoeft niet altijd zo te zijn.
Oordelen over welke test het beste is en of deze wel betrouwbare resultaten levert, is daarom lastig.

Een persoonlijke trainer kan een groot verschil maken voor jou als atleet en daarmee kan ik jou helpen. Heb je interesse, bel me dan voor de mogelijkheden op 0627022691.